일상생활 중에 영어를 포함한 외래어의 사용이 빈번해지면서 한글처럼 사용하는 단어들이 많아졌습니다. 사실 파이팅도 영어 단어인데 우리가 아주 익숙하게 한글로 사용하고 있죠. 그리고 외래어와 한글을 같이 사용해서 문장으로도 이야기하는 경우가 왕왕 있어요. 그중에 하나가 '햄스트링이 올라왔다.'일 것입니다. 축구를 좋아하는 사람들이 많이 사용하기도 하는데요. '햄스트링 부상'이 마치 한 단어처럼 사용되고 있어요. 사실 여러 가지 언어학적 접근도 있을 수 있겠지만 그만큼 햄스트링이라는 단어와 개념이 우리 삶에 친숙하게 들어왔다는 뜻이겠죠? 그래서 오늘은 햄스트링은 과연 어느 부위를 말하는 것인가에 대해서 먼저 살펴본 후에 햄스트링 부상이라고 자주 표현하는 질병에는 어떤 것들이 있는지 살펴볼 거예요. 그리고 관리는 어떻게 해야 할지 치료법에는 무엇이 있는지 살펴보겠습니다. 자 그럼 시작해 볼까요?
개념: 허벅지 뒤쪽에 위치하면서 중요한 근육군
햄스트링은 무릎과 엉덩이 사이의 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육을 뜻합니다. 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근으로 구성되어 있고, 무릎과 엉덩이 관절의 움직임을 조절하는 역할을 해줍니다.
그렇다면 햄스트링은 어떤 기능을 하는 것일까요? 먼저 무릎을 구부리는 역할을 하며, 특히 걷거나 뛰는 동안 다리를 빠르게 접을 때 중요한 역할을 합니다. 또 엉덩이의 움직임에도 관여는 하는데 엉덩이를 펴는 역할을 하면서 몸이 앞으로 움직일 수 있도록 도와주지요. 달리기, 점프, 방향 전환 등 빠른 움직임을 위해 필수적인 역할을 하며, 강하게 땅을 딛고 뻗어나갈 수 있는 추진력을 제공해요.
지금까지 살펴본 햄스트링의 기능을 한 가지로 표현해본다면 바로 폭발적인 힘입니다. 하지만 강한 수축과 이완이 자주 일어나기 때문에 부상의 위험이 높을 수밖에 근육군이라고요. 이제 햄스트링에 대해서 분명히 이해가 되었나요?
질병: 손상과 염증으로 인한 통증과 기능 저하
햄스트링은 스포츠 활동 중 갑작스러운 힘이 폭발적으로 가해지거나, 충분한 준비운동 없이 무리한 동작을 할 때 손상될 위험이 클 수밖에 없답니다. 대표적인 질병으로는 햄스트링 근육 파열(햄스트링 스트레인)과 햄스트링 건염이 있어요.
햄스트링 근육 파열(햄스트링 스트레인)
햄스트링 근육이 과도하게 늘어나거나 찢어지는 부상을 햄스트링 근육 파열 또는 햄스트링 스트레인(Hamstring Strain)이라고 불러요. 가벼운 경우는 근육이 경미하게 찢어지거나 뭉치는 정도인데, 통증과 뻣뻣함이 나타나게 나게 돼요. 하지만 심한 경우는 근육이 완전히 찢어지면서 극심한 통증과 함께 걷기조차 어려워질 수 있답니다.
그렇다면 왜 햄스트링 근육이 파열될까요? 충분한 준비운동 없이 갑자기 강한 힘을 주게 될 때, 그러니깐 순간적으로 전력 질주를 한다든지 점프를 한다든지 했을 때 파열이 될 수 있겠죠. 또 근육의 유연성이 부족하면 그럴 수 있고요. 또 과도한 운동으로 근육이 아직 회복되지 않았는데 반복적으로 움직임을 유지하게 되면 그럴 수 있어요. 마지막으로 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과의 불균형 때문에 햄스트링에 과도한 부담이 생기면 햄스트링 근육이 파열되고 만답니다.
햄스트링 건염
햄스트링 건염(Hamstring Tendinitis)은 햄스트링과 뼈를 연결하는 건이라고 부르는 힘줄에 염증이 생기는 질환이랍니다. 주로 장기간 반복적인 햄스트링의 사용으로 인해 발생하고, 통증과 뻣뻣함, 근력 저하가 나타나게 된답니다. 특히 달리기, 사이클링, 축구, 무리한 스트레칭을 반복할 경우 발생하기 쉬운데요. 허리와 둔부의 통증이 동반될 수도 있어요. 초기에 치료하지 않으면 만성적인 문제로 발전할 수 있답니다.
관리 방법: 예방과 재활을 위한 효과적인 방법
햄스트링 손상을 예방하고 근력을 강화하기 위해서는 올바른 운동 습관과 생활 습관을 유지하는 것이 필수적이랍니다. 다음과 같은 방법을 실천하면 햄스트링을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될거예요! 본인에게 알맞은 관리 방법을 찾아보고 실천해 보세요!
1. 운동 전과 후 충분한 스트레칭과 준비운동을 하자!
햄스트링 부상의 가장 큰 원인 중 하나는 충분한 스트레칭 없이 갑작스럽게 근육을 사용하는 것입니다. 운동 전에 햄스트링을 충분히 이완시키고 준비 운동을 철저히 한다면 부상을 예방할 수 있겠죠?
- 다리 스트레칭: 앉아서 한쪽 다리를 뻗고 상체를 숙이는 동작을 15~30초간 유지합니다.
- 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 벤치나 낮은 의자 위에 한쪽 다리를 올리고 발끝을 당긴 상태에서 몸을 앞으로 숙입니다.
- 다이나믹 워밍업: 가벼운 조깅, 레그 스윙(다리 흔들기) 등 동적인 준비 운동을 통해 근육을 활성화합니다.
2. 햄스트링 강화 운동으로 근력을 키워봅시다!
햄스트링 자체를 강화시킨다면 부상을 예방하고 운동의 질도 향상할 수 있어요.
- 레그 컬(Leg Curl): 기구를 이용하여 무릎을 구부리는 운동인데 정확한 자세와 힘이 들어가는 부위를 햄스트링 자체에 집중시킬 수 있어서 근력 강화에 효과적이랍니다.
- 힙 리프트(Glute Bridge): 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리게 되면 햄스트링과 둔근을 동시에 강화시시킬 수 있어요.
- 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift): 바벨이나 덤벨을 활용해 엉덩이를 뒤로 밀면서 짧아져버린 햄스트링을 늘려주는 운동입니다.
3. 올바른 습관과 적절한 휴식도 도움이 되겠죠?
운동 중 갑작스럽게 강한 힘을 가하지 않도록 주의하세요.
- 운동 강도를 한 번에 높이는 것이 아니라 조금씩 점차로 늘려가보세요. 무리한 운동을 피하는 것이 필요하답니다.
- 운동 후에는 반드시 햄스트링을 이완시키는 일명 쿨다운 운동을 해주는 것이 좋아요.
- 충분한 휴식을 취하고, 근육이 완전히 회복되기 전에는 과도하게 운동을 하지 않는 것이 필요해요.
4. 적절한 치료 및 재활 프로그램 진행해 보세요!
햄스트링 부상이 발생하면 즉각적인 치료가 필요합니다.
- 초기에는 휴식(Rest), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 거상(Elevation)을 의미하는 RICE 치료법을 시행하는 것이 효과적입니다.
- 물리치료나 마사지 등을 통해 근육을 풀어주고 염증을 완화하는 것도 좋은 방법이에요.
- 심한 부상의 경우 전문의 상담을 통해 재활 치료 프로그램을 진행하는 것이 중요한답니다.
햄스트링 건강을 지키는 것이 운동 능력과 부상 방지의 핵심
햄스트링은 다리 움직임을 담당하는 중요한 근육군이에요. 손상될 경우는 운동 능력 저하와 심각한 통증을 유발할 수 있게 되죠. 햄스트링 스트레인과 건염은 운동선수뿐만 아니라 일반인에게도 발생할 수 있기 때문에, 충분한 스트레칭과 올바른 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다!