이번 글은 직장인의 건강관리를 위한 첫 번째 글입니다. 개인 사업을 하는 경우가 아니라면 직장 생활을 꽤나 오랜 시간 하게 됩니다. 또 하루에 많은 시간을 직장에서 보내게 되죠. 그래서 직장인을 위한 건강 이야기를 해보고자 합니다.
요즘은 스마트폰과 컴퓨터를 장시간 사용하는 것이 일반적이다 보니 눈의 피로와 노화가 가속화되고 있어요. 특히 직장인들은 하루 평균 8시간 이상 화면을 바라보며 업무를 하기 때문에 눈 건강이 악화되기 쉽습니다. 지속적인 피로는 안구건조증이나 시력 저하, 노안 등의 문제로 이어질 수 있으며, 이를 방치하면 장기적으로 백내장이나 황반변성과 같은 심각한 안질환으로 발전할 가능성이 분명 있습니다. 직장인들이 실천할 수 있는 눈 건강 관리법과 눈 노화와 관련된 주요 질병에 대해 살펴보고 눈 건강을 위한 필수 영양소에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 직장인의 눈 건강을 지키는 방법
직장인들은 하루 대부분을 컴퓨터 앞에서 보내기 때문에 눈의 피로가 누적되는 걸 피할 수 없겠죠? 그래서 눈 건강을 지키기 위해서 생활 습관을 개선하는 것이 중요할 수 있답니다.
① 20-20-20 규칙 실천하기
장시간 모니터를 바라보면 눈이 쉽게 피로해지고 초점을 조절하는 근육이 긴장하게 된다고 해요. 이를 방지하기 위해 “20-20-20 규칙”을 실천하는 것이 좋습니다. 이 규칙은 바로 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 거리의 사물을 바라보는 일종의 눈 운동입니다. 이 습관은 눈 근육의 긴장을 풀어주면서 초점 조절 능력을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 지금 이 글을 보고 있다면 바로 해보길 추천합니다!
② 적절한 조명 유지하기
컴퓨터 화면이 너무 밝거나 주변 조명이 어두우면 눈이 쉽게 피로해진답니다. 눈 건강을 위해서는 자연광이 들어오는 환경에서 작업하는 것이 가장 좋겠지만 제한된 상황이라면 조명과 모니터의 밝기를 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 또한 블루라이트 차단 필터를 사용하면 장기적인 눈 손상을 효과적으로 예방할 수 있어요.
③ 인공눈물 사용 및 눈 깜빡이기
장시간 화면을 보면 눈 깜빡임 횟수가 줄어들어 안구건조증이 발생하기 쉽답니다. 이를 방지하려면 의식적으로 눈을 자주 깜빡이는 습관을 들이면 좋아요. 하지만 이미 안구가 건조한 상태라면 인공눈물을 사용하여 눈을 촉촉하게 유지하는 것이 좋습니다.
④ 올바른 자세와 모니터 거리 유지
모니터와 눈의 거리는 약 50~70cm가 적당한데요. 화면의 상단이 눈높이보다 약간 아래에 위치하도록 조정하는 것이 눈 건강에는 바람직할 수 있답니다. 또한 고개를 숙이거나 화면을 너무 가까이에서 보면 눈의 피로가 심해질 수 있으므로 바른 자세를 유지할 수 있도록 노력해 보세요.
⑤ 충분한 수면과 눈 마사지
눈 건강을 유지하기 위해서는 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 우리 눈도 쉼이 필요하겠죠? 또한 업무 중 짧은 휴식을 이용해 눈 주변을 가볍게 따뜻하게 마사지한다면 혈액순환이 촉진되어 눈의 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다.
2. 눈 노화로 인한 주요 질병 (백내장, 녹내장, 황반변성)
눈의 피로가 누적되어 노화가 진행되기 시작하면 시력 저하뿐만 아니라 다양한 안질환이 발생할 수 있다는 사실을 심각하게 생각해야 해요. 특히 백내장, 녹내장, 황반변성은 대표적인 노인성 안질환이지만, 최근에는 스마트폰과 컴퓨터 사용 증가로 인해 비교적 젊은 연령층에서도 발병률이 증가하고 있다고 하니 직장인들도 조심해야겠죠?
① 백내장(Cataract) → 눈의 수정체가 뿌옇게 변하면서 시야가 흐려지는 질환이에요.
증상: 시야 흐림, 색감 변화, 빛 번짐, 밤에 잘 안 보임
원인: 노화, 자외선, 당뇨, 흡연, 스테로이드 장기 복용
치료: 초기에 항산화제 섭취로 진행을 늦출 수 있고, 심하면 수술로 인공 수정체로 교체해야 합니다.
② 녹내장(Glaucoma) → 눈의 압력이 올라가면서 시신경이 손상되고 시야가 점점 좁아지는 질환이에요. 방치하면 실명 위험도 있어요!
증상: 시야 축소, 두통, 눈 통증, 밤에 빛 번짐
원인: 안압 상승, 유전, 고혈압, 스테로이드 남용
치료: 안압을 조절하는 안약, 레이저 치료, 필요하면 수술도 가능하답니다.
③황반변성(AMD) → 눈의 중심부(황반)에 이상이 생겨 시력이 저하되는 질환이에요. 실명의 주요 원인 중 하나라 조기 발견이 중요해요!
증상: 중앙 시야가 흐려지고, 사물이 왜곡되거나 색이 다르게 보일 수 있어요.
원인: 노화, 흡연, 비만, 유전, 자외선
치료: 항산화제 섭취, 항-VEGF 주사 치료, 레이저 치료가 있습니다.
3. 눈 건강을 위한 필수 영양소
눈 건강을 유지하고 노화를 예방하기 위해서는 특정 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
루테인 & 제아잔틴: 눈의 황반을 보호하고, 백내장과 황반변성을 예방하는 데 좋습니다! 케일과 시금치, 브로콜리와 계란 노른자를 먹어보세요!
오메가3 지방산: 망막 건강을 유지하고 안구건조증을 완화하는 역할을 한답니다. 고등어와 연어, 아마씨와 호두를 통해 효과적으로 섭취할 수 있어요.
비타민 A: 야맹증을 예방할 수 있고 건조할 수 있는 눈을 촉촉하게 유지해 줘요! 당근, 고구마, 시금치, 계란을 통해서 보충할 수 있는 영양소랍니다.
비타민 C & E: 눈을 노화로부터 보호하고 백내장을 예방하는 항산화 작용을 하는 비타민들입니다. 오렌지와 키위, 아몬드와 해바라기씨가 비타민 C와 E를 풍성하게 함유하고 있답니다.
눈의 노화는 피할 수 없는 자연적인 현상입니다. 하지만 눈을 많이 사용하는 직장인들의 경우 관리를 소홀히 했을 때 젊은 나이에도 눈 노화라는 충격적인 상황을 마주할 수 있어요. 오늘 살펴본 방법들로 충분히 예방하고 그 증상들이 완화될 수도 있다는 사실을 꼭 기억하세요. 눈을 건강하게 유지하기 위한 영양소도 잘 확인하고 눈이 조금 침침해지거나 피로감이 쌓인다는 생각이 들 때 꼭 섭취해 보도록 하세요. 우리 모두 눈 건강을 지킵시다!