직장인과 건강 두 번째 글입니다. 오랜 시간 앉아 있거나 반복적인 동작을 수행하는 직장인들에게 근골격계 질환은 속상하지만 마치 친구와 같은 존재랄까요? 잘못된 자세와 부족한 운동, 그리고 업무로 인한 스트레스 등이 근골격계 질환을 악화시키는 주요한 요인으로 작용하고 말아요. 하지만 꾸준히 운동을 하고 적절한 치료를 받으며 올바로 관리하려고 노력한다면 분명 근골격계 질환을 예방하고 개선할 수 있을 거예요! 그럼 지금부터 직장인들에게 흔하게 나타나는 근골격계 질환의 원인을 분석해 보고, 효과적인 운동법과 치료 방법, 그리고 생활 속 관리법을 상세히 소개해보겠습니다. 같이 글을 보면서 어렵지 않은 것들은 한 번 따라 해보기도 하고 나에게 맞는 것들은 어떻게 적용할 수 있을지 생각하고 계획해 보도록 합시다!
1. 직장인 근골격계 질환의 주요 원인과 증상
근골격계 질환은 무엇일까요? 근육, 인대, 신경, 관절 등에 반복적인 부담이 가해지면서 발생하는 질환인데요. 직장인들에게 특히 많이 나타난다고 합니다. 왜 그런지 한 번 살펴보겠습니다.
① 잘못된 자세와 장시간 앉아 있는 습관
사무직 직장인의 경우 하루 8시간 이상 의자에 앉아 있는 경우가 많을 거예요. 이때 바르지 못한 자세가 계속되면서 척추에 무리가 되고 목과 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 특히, 거북목 증후군, 허리디스크, 손목터널증후군 등에 매우 취약해져버리죠.
② 반복적인 동작과 근육 피로
육체노동을 하는 직장인들을 비롯해서 많은 직장인들이 반복적인 동작을 수행하면서 특정 부위의 근육과 관절이 지속적으로 피로를 느끼는 경우가 많습니다. 무거운 물건을 반복적으로 들거나 손목을 자주 사용하는 직업군, 그러니깐 요리사, 미용사, 조립공 같은 분들에게서 손목터널증후군과 테니스 엘보 같은 질환이 흔하게 나타납니다.
③ 운동 부족과 근력 저하
운동이 부족하면 근육이 약해지고 신체의 균형이 무너질 수밖에 없죠? 특히, 코어 근육이 약해지면 허리 통증을 시작으로 몸 여기저기에 통증과 질병을 유발하게 된답니다. 또한, 혈액순환이 원활하지 않아 근육의 유연성이 떨어지고 경직될 수도 있어요.
④ 스트레스와 근육 긴장
직장인들은 업무 스트레스로 인해서 몸의 긴장 상태가 높게 유지되는 경우가 많게 돼요. 다들 경험해 본 적이 있죠? 특히, 어깨와 목 근육의 텐션이 지속되다 보면 머리의 통증을 느끼게 되고 그 아래로 목 디스크를 유발시키고 머리와 목을 바쳐주는 어깨 역시도 결리게 됩니다. 이렇게 근골격계 통증은 연쇄적으로 이어지고 말아요.
2. 직장인을 위한 효과적인 운동법
근골격계 질환을 예방하고 완화하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적입니다. 위에 살펴보면 요인에서 직접적으로 운동이 부족한 경우도 있었고, 운동을 하기 위해 시간을 사용하다 보면 자연스럽게 원인들이 조금씩 사라질 수 있기 때문입니다! 단순한 스트레칭부터 근력 운동까지 다양한 방법이 있으며, 직장인들이 쉽게 실천할 수 있는 운동법을 소개할 테니 자신에게 맞는 것들을 선택해 보도록 해요!
① 사무실에서 할 수 있는 간단한 스트레칭
- 목 스트레칭 → 숨을 내쉬면서 고개를 좌우로 천천히 돌려보세요. 이때 한쪽 당 10초씩 기울여줍니다. 또 손바닥을 뒷머리에 위치시키고 앞과 양 옆, 그리고 왼쪽과 오른쪽의 대각선으로 쭉 당겨보세요. 목 근육이 시원하게 풀려요! 이때 허리를 반듯하게 세우는 것이 중요합니다.
- 어깨 돌리기 → 먼저 어깨에 양 손 끝을 올리고 어깨를 둥글게 천천히 돌려주세요. 밖으로 돌릴 땐 가슴과 어깨를 쭉 펴는 듯한 느낌으로 돌려야 하고, 안으로 돌릴 땐 자세를 유지하면서 목을 앞으로 숙인다면 더 효과가 좋을 수 있어요. 컴퓨터 오래 하고 있다면 30분에서 1시간 단위로 주기적으로 하는 것이 팁입니다.
- 손목 스트레칭 → 한 손을 손등이 보이도록 앞으로 뻗어보세요. 손목 안쪽에 약간의 텐션이 느껴질 텐데요. 이때 반대 손으로 뻗은 손의 손가락을 잡아서 천천히 당겨주세요. 조금 전에 느껴졌던 텐션이 더욱 강하게 느껴질 겁니다. 아프다 싶을 정도로 텐션이 느껴진다면 그만큼 손목에 무리가 되었다는 뜻이에요. 손목의 피로를 관리해 보세요!
② 코어 강화 운동
- 플랭크 → 먼저 엎드린 자세에서 허리를 곧게 펴고 팔꿈치로 몸을 지탱하세요. 복부에 힘을 주면서 엉덩이 처지지 않도록 하는 것이 올바른 자세를 유지하도록 합니다. 30초에서 1분 동안 유지하는 자세를 반복한다면 코어 근육을 단단하게 만들어 줄 거예요!
- 브릿지 운동 → 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 적당하게 굽혀주세요. 발바닥을 바닥에서 떼지 않고 천천히 엉덩이를 들어 올려보세요. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주어야 합니다. 1~2초 정도 자세를 유지하고 다시 천천히 제자리로 돌아오면 됩니다. 하루에 10~15회씩 도전해 보세요!
③ 근력 운동
- 스쿼트 → 허벅지 근력을 키워서 허리 부담을 줄일 수 있는 최고의 운동이랍니다. 어깨너비로 발을 벌리고, 허리를 편 상태를 유지하면서 천천히 앉았다가 일어나세요. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하셔야 합니다!
- 런지 → 한쪽 다리를 앞으로 내디디면서 하체의 균형을 잡아줘요! 한 발을 앞으로 내밀고, 뒤쪽 다리를 천천히 낮추면서 무릎이 바닥에 닿지 않도록 조절하세요. 양쪽 다리를 번갈아 가며 반복한다면 어느새 균형 잡힌 하체 완성!
④ 유산소 운동
- 걷기 → 하루 30분 이상 가볍게 걸으면 혈액순환을 원활하게 하고 근육 긴장을 완화시키는 데 효과적이라고 할 수 있어요.
- 계단 오르기 → 근력과 심폐 기능을 함께 단련하는 좋은 운동이랍니다.
3. 근골격계 질환을 예방하는 생활 습관과 치료 방법
운동뿐만 아니라 일상 속에서의 작은 실천들이 근골격계 질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 또한, 통증이 심할 경우 적절한 치료를 병행하는 것이 중요합니다.
① 올바른 자세 유지
- 컴퓨터 모니터 높이 조절: 모니터 받침대나 모니터 암을 사용해서 눈높이에 맞게 조정한다면 거북목을 예방하는데 도움이 된답니다.
- 허리 쿠션 사용: 요추를 지지해 주는 허리 쿠션과 기능성 방석을 잘 활용하면 허리 부담을 줄일 수 있어요.
② 업무 중 자주 움직이기
- 서서 일하기: 요즘 모션데스크가 여러 형태로 괜찮은 제품이 참 많아요. 높이 조절이 가능한 책상을 사용하면 서서 일하면서 받는 허리 부담을 줄일 수 있습니다.
- 짧은 휴식과 스트레칭: 30~40분마다 자리에서 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 스스로 휴식 시간을 정해서 물을 마시기 위해서 움직인다든지 이와 같은 루틴을 만드는 것이 중요해요!
③ 전문 치료 활용
- 물리치료: 전문적인 진단을 통해 치료가 필요한 곳에 근육을 이완시켜 주고 통증을 완화시킬 수 있겠죠?
- 카이로프랙틱: 척추 정렬을 맞추는 치료법을 카이로프랙틱이라고 하는데 자세 교정과 통증 완화에 효과적이라고 합니다.
- 마사지 및 온찜질: 근육이 뭉쳤을 때 온찜질이나 마사지를 통해 피로를 풀어주는 것도 좋은 방법입니다.
④ 영양 섭취와 건강 관리
- 칼슘과 비타민D 섭취: 뼈 건강을 위해 유제품, 생선, 견과류 등을 섭취하는 것이 근골격계 질환에 도움을 줍니다.
- 충분한 수면: 수면 부족은 근육 피로를 악화시키기 때문에 하루 7시간 이상 최소 6시간은 반드시 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
직장인들을 괴롭히는 근골격계 통증에 대해서 살펴보고 관리할 수 있는 내용들을 살펴보았습니다. 새로운 내용이라기보다는 익숙한 내용들이 많았을 텐데요. 그럼에도 불구하고 이러한 정보를 계속해서 누군가가 제공한다는 것은 실천으로 이어지기가 어렵기 때문이 아닐까요? 자신에게 맞는 것들, 필요한 것들을 중심으로 지금 바로 근골격계 관리를 시작해 보세요!